Top Ten-Tricks gegen Rückenschmerzen

Die größten Risiken für den Rücken lauern im Alltag. So zählen eine ungesunde Sitzposition im Büro, Bewegungsmangel während der Freizeit oder Fehlbelastungen sowie Stress zu den häufigsten Gründen für Verspannungen im Rückenbereich. Und diese sind für 90 Prozent aller Rückenschmerzen verantwortlich. Mit folgenden Tipps lassen sich Beschwerden vorbeugen sowie verspannungsbedingte Schmerzen vertreiben.

1. Übergewicht loswerden

Jedes überflüssige Kilo am Bauch zieht die Wirbelsäule ins Hohlkreuz und kann so für Fehlbelastungen sorgen. Wer erfolgreich abnehmen möchte, braucht aber vor allem die richtige Einstellung, wie Forscher belegt haben. Während ihrer Studie1 verloren jene Studienteilnehmer am meisten Gewicht, die dies auch erwartet haben. An den Erfolg einer Ernährungsumstellung zu glauben, lässt also Kilos purzeln.

2. Wärme löst Verspannungen

Die wohltuende und effektive Wirkung von Wärme bei Rückenschmerzen und Verspannungen ist seit vielen Jahrhunderten bekannt. Doch was genau bewirkt die Wärmetherapie?
Die Wärmetherapie mit durchblutungsfördernden Wirkstoffen (z. B. Kombination aus Nonivamid + Nicoboxil in Finalgon® Wärmecreme DUO oder Capsaicin aus Cayennepfeffer in Finalgon® CPD Wärmecreme) funktioniert wie folgt: Wärme regt die Durchblutung an, beschleunigt den Stoffwechsel und weitet die Gefäße. Auf diese Weise werden verhärtete, überlastete und verspannte Muskelpartien besser durchblutet, wieder entspannt und die Schmerzen gelindert. Durchblutungssteigernde Wärme hilft der verspannten, schmerzenden Stelle sich selbst zu helfen und Rückenschmerzen lassen nach. Tipp: Mehr über die Wirkweise steht hier.

3. Auch beim Sitzen in Bewegung bleiben

Wenn am Arbeitsplatz stundenlanges Sitzen die Regel ist, hat der Rücken zu kämpfen. Doch sogar im Büro kann die Muskulatur wirksam entlastet werden. Tipp dafür: möglichst oft die Sitzposition wechseln und ruhig auch mal in den Sitz lümmeln. Noch besser hilft es, alle 30 Minuten kurz aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Zur Vorsorge von Rückenschmerzen ist außerdem ein medizinisches Sitzkissen (bspw. aus der Apotheke) ein guter Tipp. Es besteht aus Gummi, ist mit Luft gefüllt, sehr beweglich und sorgt so dafür, dass die Wirbelsäule selbst bei der Büroarbeit aktiv bleibt.

4. Raus aus den Federn

Da sich durch Bettruhe Verspannungen festsetzen können, raten Ärzte zu Bewegung. Empfehlenswert sind nicht nur alltägliche Aktivitäten, sondern auch moderater Ausdauersport (Joggen, Nordic Walking, Schwimmen). Denn dabei kommt der Kreislauf in Schwung, der Rücken wird besser durchblutet und die Muskulatur entspannt sich schnell. Gleichzeitig werden schmerzhemmende Hormone ausgeschüttet. Wer mindestens zweimal pro Woche für je 45 Minuten aktiv ist, kann dadurch Verspannungen wirksam vorbeugen.

5. Wenn das Smartphone schuld ist

Der Nacken ist verspannt? Dann steckt vielleicht das Mobiltelefon dahinter. Denn beim Betrachten des Bildschirms wird häufig der Kopf gesenkt. Eine Haltung, die für die Nackenmuskulatur auf Dauer sehr anstrengend sein und Verspannungen auslösen kann. Die Schmerzen strahlen dabei häufig auch in die Arme oder den Kopf aus. Mit einem einfachen Trick lassen sich solche Rückenschmerzen vermeiden: Das mobile Geräte näher an das Gesicht bringen und nur die Augen anstelle des Nackens senken.

6. Rückentraining für zu Hause

Bereits kurze Trainingseinheiten genügen, um Verspannungen im Rücken zu lösen und Beschwerden wirksam vorzubeugen. Welche Übungen sich dafür am besten eignen, steht hier. Manchmal ist auch ein Ungleichgewicht zwischen Muskelgruppen im Bauch-Rückenbereich die Ursache der Beschwerden. Dann kann ein Physiotherapeut einen Trainingsplan erarbeiten, mit dem sich diese gezielt ausgleichen lassen.

7. Auszeit für die Wirbelsäule

Vor allem die Lendenwirbelsäule hat im Alltag schwer zu tragen. Mit einer einfachen Übung lässt sich diese entlasten. Dafür flach auf den Rücken legen und die Unterschenkel im rechten Winkel auf einem Stuhl hochlagern. Die Bandscheiben nehmen so Flüssigkeit für ihre Pufferfunktion auf und werden dadurch wieder belastbarer. Gleichzeitig lassen Rückenschmerzen während der kurzen und erholsamen Auszeit meist nach. Tipp: Dreimal pro Tag für eine Minute in dieser Position entspannen.

8. Mit Medikamenten die Schmerzspirale durchbrechen

Viele greifen bei Rückenbeschwerden als erstes zu rezeptfreien Schmerzmitteln. Doch diese können bloß die Symptome, nicht aber die Ursache der Beschwerden lindern. Aufgrund von möglichen Nebenwirkungen sollten Schmerzmittel außerdem nur kurzfristig und in einer möglichst geringen Dosis eingesetzt werden. Tipp: Finalgon® Wärmecreme hat sich zur Behandlung von Rückenschmerzen bewährt. Das Arzneimittel ist in zwei Stärken erhältlich: Finalgon® CPD Wärmecreme enthält natürliches Capsaicin aus Cayennepfeffer. Sie wärmt das Gewebe, wodurch sich verhärtete Muskeln lockern. Finalgon® Wärmecreme DUO vertreibt selbst stärkere Rückenschmerzen. Enthaltenes Nonivamid (bekannt aus der Chilischote) sowie Nicoboxil (ein Vitamin B-Abkömmling) lindern Schmerzen und wärmen betroffene Stellen bis zu sechs Stunden lang.

9. Druck abbauen

Stress führt oft dazu, dass Betroffene eine angespannte oder sogar verkrampfte Haltung einnehmen. Und dadurch entstehen vor allem im Rücken und Nacken häufig Verspannungen. Das hilft: Häufig Pausen machen, ein paar Schritte gehen, recken und strecken. Auch ein Saunabesuch kann in anstrengenden Phasen für Entspannung sorgen und gleichzeitig die Muskulatur entkrampfen.

10. Nackenmassage für zwischendurch

Wenn sich der Hals verspannt und schmerzt, hilft eine kurze Massage. Dafür den Nacken mit kreisenden Bewegungen sanft streichen und kneten. Das wirkt durchblutungssteigernd. Zudem liegen in diesen Arealen oft Triggerpunkte, kleine verkrampfte Stellen, die Schmerzen (z. B. auch im Kopf) auslösen können. Der Druck der Fingerkuppen kann sie beseitigen.

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